高鈣食物需考慮吸收率與食用方便性

高鈣食物需考慮吸收率與食用方便性

想要從飲食中補充鈣質，有一個不可忽略的關鍵是吸收率，雖然紅莧菜、奇亞籽與黑芝麻的鈣質含量高，但也同時含有豐富的膳食纖維，高量的植酸與草酸，反而會讓吸收率大幅下降。以富含草酸的菠菜為例，其鈣質的吸收率約只剩下5至7%，代表雖然含量豐富，但實際上能被吸收的量非常少。

所以，我們可以利用一些辦法來增加吸收率，比如說鈣質在酸性環境下能提高吸收率，因此將高鈣食物與富含維生素Ｃ的水果一起吃，如芭樂、奇異果、草莓等，就有機會增加鈣質的吸收率。

（圖片來源＝好食課提供。）

除此之外，每種食物的常見食用份量十分不同，為了滿足鈣質的需求，僅攝取單一食物時反而容易有其他負擔。以芝麻為例，每100公克的芝麻含有1,500毫克的鈣質，但在生活中不僅難以吃到100公克的芝麻，且若攝取到100克，這也同時攝取了芝麻的高熱量（540大卡），就容易有熱量過量的問題。

所以，建議以補鈣「C／P」值高的食物作為主要的補鈣來源，像是吃2塊豆乾就可以滿足近40%的鈣質需要量，1塊傳統豆腐也能滿足10%的需求，而且以豆乾與傳統豆腐的鈣質吸收率，是不輸牛乳的，所以這類食物是不喝牛奶的族群，補鈣的好選擇！