不被壓力荷爾蒙打垮 做到6個小改變就搞定
喝紅茶、看魚、睡前兩小時斷線、在車上擺心愛家人的照片……做點小改變就能搞定壓力荷爾蒙。
1.來份抗壓早餐
早餐只吃生菜沙拉配果汁，恐怕不夠抵擋一整天的煩人壓力。
鮪魚全麥三明治、三角飯糰搭配無糖豆漿或低糖優酪乳……，一份蛋白質、脂肪和碳水化合物均衡的豐富早餐，能讓血糖維持較長時間平穩，不會急速下降驚動腎上腺皮質醇，減少餓了就亂找東西吃的機會，避免發胖。
早餐別忘了加份深綠色蔬菜、葡萄柚或柳橙等維生素C含量高的食物，維生素C幫助製造抗壓荷爾蒙，抵抗焦慮及壓力。
實在沒時間？簡單攤開兩片吐司夾上花生醬，花生醬的單元不飽和脂肪酸能降低膽固醇、穩定血糖又有飽足感，減少壓力荷爾蒙，對心血管大有幫助。
（圖片來源：pixabay）
2.下午茶，紅茶比咖啡好
習慣猛灌咖啡提神的人要小心了，因為壓力大加上咖啡因，加速刺激腎上腺分泌皮質醇。
美國奧克拉荷馬大學研究，處於中度壓力下的人，一天喝2.5～3杯咖啡，皮質醇會升高25％並持續三小時，如果喝6杯以上，皮質醇增加30％且維持一整天。傍晚喝咖啡更是大忌，下午4點是壓力荷爾蒙分泌高峰，咖啡因推波助瀾，刺激身體分泌更多皮質醇，不僅晚上不好入睡並抑制性荷爾蒙生成，令人性趣缺缺，建議下午4點後最好少碰咖啡。
紅茶比咖啡更適合當作下午茶主角。英國研究發現，紅茶含多酚和類黃酮能安神助眠，喝紅茶一小時後能降低皮質醇47％。
中醫認為紅茶「消食積」能助消化，對於經常腸胃功能較差的人，胃悶、脹氣可喝些熱紅茶紓緩，中醫師蔡運寧說。
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3.魔力點心消除疲累
再忙也要補充食物，即使小小輕食也能讓身體氣血充足、運轉正常。豬肝湯、香蕉、牛奶含色胺酸，能分泌令人開心的血清素，緩解壓力；抓把堅果、杏桃乾或橄欖塞嘴裡，它們維生素B群豐富，比起餅乾、珍珠奶茶更能修補疲憊身體。
適量吃點黑巧克力（可可純度75％）含豐富的鎂，能平衡情緒。尤其女性生理期鎂含量較低，容易焦躁，來顆黑巧克力正巧安撫一下。
喝碗冒熱氣的蚵仔湯或蛤蠣湯，微量元素鋅能平衡壓力荷爾蒙；深海魚油則讓大腦分泌血清素，減少焦慮的皮質醇含量。
高糖和精製碳水化合物如洋芋片是地雷食物，會讓血糖急遽變化，刺激腎上腺素。
4.創造專屬的紓壓香氣
每個人適應壓力變化的速度不同，芳香療法能喚醒身體本能對抗壓力，讓人更快適應改變，肯園香氣私塾暨Usha Veda自然療法學院芳療講師張錫宗說。
芳療以嗅覺和觸覺為主，嗅覺與情緒、記憶有關，能調整大腦與壓力荷爾蒙的連結。
撫觸、按摩則促進快樂荷爾蒙多巴胺、色胺酸分泌，美國邁阿密大學醫學院研究發現，規律按摩數週後，壓力荷爾蒙降低三分之一。
張錫宗說，個性決定了面對壓力的態度，外顯性格破口大罵、內斂性格像悶燒鍋，能夠紓緩的精油也各有不同。他根據十多年經驗，歸納出四種常見的壓力性格與精油搭配，可依照個人狀況選擇紓壓精油。
另外，藉由香氣儀式，則能創造香味與美好記憶連結，讓人一聞就放鬆。
把純精油滴2滴在手上慢慢吸聞。
辨識壓力與情緒來自何處，釐清是什麼因素困擾你。
一手放在心輪（胸口）上，另一手放在本我輪（肚臍）深深吸入。（註：脈輪出自古印度醫學，是指能量中心，位在身體中軸線上，共有七個。）
用肯定句回答自己的問題：比如「我把能力範圍內的事，做到最完美」。
以上順序可重複多做幾次。
「香氣能召喚情緒，」張錫宗解釋，香氣能讓人辨識真正的壓力源、恐懼點，就算不好的記憶、情緒，也能透過香氣重新轉化、洗牌，香氣儀式就是一種方法。
因此呼吸到好聞的氣味，深植在腦海中的快樂記憶會被喚醒，當下放鬆。
「今天的疲勞今天清」，把香氣運用在一整天的生活，是他個人不累積壓力的方式。
希望早上有滿滿元氣，出門前可以噴點清香的馬鞭草、檸檬水提振精神。方法是把精油和藥用75％酒精以1：9方式調配，對酒精過敏的人可把酒精比例調低並以開水取代。
上班時間可視狀況使用個人紓壓精油。
張錫宗身為講師常要發想教案，「等待靈感是令人焦慮的，」他會滴點迷迭香在薰香燈或桌旁紙片上，讓香氣稀釋掉緊張、害怕的情緒，「愈放鬆，靈感則會主動來找你，」他分享心得說。
或是在普通洗髮精中加兩滴迷迭香、薄荷或黑胡椒洗頭，可以幫忙找出困擾個人的壓力源、恐懼點並激活大腦，讓人更有創意靈感。
他建議睡前可塗抹倍半醇類的乳液如檀香等，幫助靜心入眠。
5.夏天紓壓，常保身心涼潤
中醫認為，壓力大造成氣血不足，這時容易受氣候影響，如夏天濕熱引起身心疲勞，連帶脾胃功能也變差。
保養腸胃的方法是別吃太甜的食物，生冷要少吃。中醫師蔡運寧提到，夏天大量消耗身體水分造成津液虧損，可用一、兩樣水果打汁，如芭樂、蘋果、奇異果、葡萄、水梨、木瓜，它們是平性水果，打成果汁能清熱生津，建議盡量在中午喝，大熱天中午最需要水分滋潤。
多補充讓身體涼潤的食物如綠豆薏仁湯，清熱利濕、白木耳蓮子湯益氣生津，蜂蜜檸檬汁酸甘化陰，能補充身體水分。
除了多吃點涼潤食物為身心降溫，蔡運寧也鼓勵多到大自然走走。「神要開朗，氣血運行才會順暢，」她說，中醫的神是指心理精神狀態，通常看到寬廣的綠色大地會讓人心曠神怡，她常相偕三五好友上山喝新茶、到農場採生菜、地瓜，四肢舒展了，心神不會鬱鬱寡歡、不再鑽牛角尖。
蘇格蘭研究也發現，多花點時間徜徉大自然裡的人，壓力荷爾蒙較一般人低。
6.睡前斷線兩小時
睡飽，是專家一致認為搞定壓力荷爾蒙的關鍵因素。
因為皮質醇跟隨太陽起伏，熬夜工作、上網，會讓皮質醇超時工作、壓力加倍。
德國研究發現，僅僅睡眠相差2小時，睡6小時的人比8小時的人皮質醇多出一半以上。更糟的是睡不夠、睡不飽會減少血清素與控制飽足的瘦體素分泌、讓人亂吃瞎吃，而且吃不飽，體重直線上升。美國國家睡眠協會建議，一天睡足7～9小時最好。
不少人晚上被叮叮咚咚的手機聲響吵到睡不著，精神科醫師楊聰財的做法很值得參考：行程滿檔的他每天晚上11點一定關上手機、電腦，上床睡覺。專家也提醒，睡前2小時要關掉電腦、手機，以免聲光干擾腦內化學物質，干擾睡眠。
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