2019年2月23日 星期六

高鈣食物需考慮吸收率與食用方便性

高鈣食物需考慮吸收率與食用方便性
想要從飲食中補充鈣質,有一個不可忽略的關鍵是吸收率,雖然紅莧菜、奇亞籽與黑芝麻的鈣質含量高,但也同時含有豐富的膳食纖維,高量的植酸與草酸,反而會讓吸收率大幅下降。以富含草酸的菠菜為例,其鈣質的吸收率約只剩下5至7%,代表雖然含量豐富,但實際上能被吸收的量非常少。
所以,我們可以利用一些辦法來增加吸收率,比如說鈣質在酸性環境下能提高吸收率,因此將高鈣食物與富含維生素C的水果一起吃,如芭樂、奇異果、草莓等,就有機會增加鈣質的吸收率。
(圖片來源=好食課提供。)
除此之外,每種食物的常見食用份量十分不同,為了滿足鈣質的需求,僅攝取單一食物時反而容易有其他負擔。以芝麻為例,每100公克的芝麻含有1,500毫克的鈣質,但在生活中不僅難以吃到100公克的芝麻,且若攝取到100克,這也同時攝取了芝麻的高熱量(540大卡),就容易有熱量過量的問題。
所以,建議以補鈣「C/P」值高的食物作為主要的補鈣來源,像是吃2塊豆乾就可以滿足近40%的鈣質需要量,1塊傳統豆腐也能滿足10%的需求,而且以豆乾與傳統豆腐的鈣質吸收率,是不輸牛乳的,所以這類食物是不喝牛奶的族群,補鈣的好選擇!

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