強化你的排便力！益生菌、膳食纖維聰明吃

強化你的排便力！益生菌、膳食纖維聰明吃

【華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導】 2017年8月8日 09:15

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（關鍵字： 益生菌 , 膳食纖維 , 便祕 , 趙順榮 , 排便力 ）

大便不通，心事重重！經常便祕的人沒有妥善的處理，要小心可能會產生併發症，例如：直腸潰瘍、腸穿孔、痔瘡、肛門裂傷等；因此，日常增加自己的排便力，有助維持腸道健康。但是，要強化排便力有什麼秘訣？藥師提醒，多補充一些好菌與維持多纖，是不二法門！

為什麼有的人長期有便祕困擾？台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師指出，「便祕」是指排便困難或排便次數過少，或排便間隔時間延長，使糞便滯留在腸內過久，或糞便乾硬引起腹脹的腹部不適，造成排出困難；或雖不延長而排便不順暢、困難且持續等病症。

造成便祕原因多元　藥物、疾病都可能是元凶

造成便祕的原因，主要是生活習慣產生變化，例如，攝取的纖維質和水份不足，缺少活動的生活方式，以及環境的改變，甚至懷孕或更年期期間荷爾蒙產生變化，旅行、或飲食改變、服用某些藥物包括制酸劑、止痛藥、抑鬱藥物、鎮靜劑、精神治療藥物、血壓藥、利尿劑、鈣片、含鐵劑的補充物和含鋁的胃藥，都能引起或加重便祕。年長者、部分疾病例如帕金森氏症或糖尿病，也會容易發生便祕。

令人擔心的是，若長期便祕未緩解，可能會產生併發症，例如：大便阻塞、直腸潰瘍、腸扭結、腸穿孔、痔瘡、肛門裂傷等併發症。便祕也可誘發腸道外的併發症，例如：腦中風、影響大腦功能、性生活障礙等。由於便祕屏氣使勁排便，會增加腹壓，可能造成心血管疾病發作，誘發心絞痛、心肌梗塞發作機率。而且長期的便祕可使腸道細菌發酵而產生的致癌物質刺激腸黏膜上皮細胞，極易誘發癌變。

長期便祕、血便　恐為大腸直腸癌前兆

隨著國人飲食習慣的改變、活動量變少，罹患大腸息肉、大腸癌的人也逐年增加，建議平時應留意自身的身體狀況，若有排便習慣改變，雖然有些是偶爾發生便祕是正常的，但若長期便祕、血便，恐為大腸直腸癌的前兆，應立刻就醫詳細檢查，以期早期發現、早期治療。

適度使用益生菌可以改善整個腸道增加腸道好菌，讓腸道環境變好，改善排便次數，並減少便祕情形。

便祕可說是十分擾人的問題，若是症狀輕微，大部分都可以藉著在食物中增加高纖及水分之攝取，而得到有效改善。若便祕仍是頑強難治，勿依賴瀉藥排便，因為久而久之會使排便功能衰退，導致無法自然排便，必須由胃腸專科醫師的檢查確認治療。

提升排便力　先增加腸道好菌

提升排便力有什麼飲食要訣？腸道保健為現今健康生活中重要的課題，目前「益生菌」的使用在腸胃道方面，已是醫藥界普遍的認知與認同；2014美國營養學會證實，適度使用益生菌可以改善整個腸道增加腸道好菌，讓腸道環境變好，改善排便次數，並減少便祕情形。

趙順榮藥師表示，每種益生菌的功能不一，各種菌株各有其優缺點，若想要有改善作用，可能需要個別去查詢不同種益生菌的效果，但是人體組成複雜，加上益生菌是口服經過層層關卡才到腸道，因此變數也很多，每個人的體質和狀況可能都會影響到益生菌的效果。

建議使用腸胃道專用益生菌，有利於定殖於腸道中，才能大量繁殖，打敗其他有害菌或侍機菌，成為優勢菌。以及平時增加纖維並搭配適當的水分攝取，才能有實質優點。

益生菌天然食物來源多　聰明挑選補充品

其實，益生菌富含在各類天然植物性食品中，例如：全穀類、豆類、海藻類、根莖類、新鮮蔬菜，以及時令水果等食物。含有益生菌的補充食品例如：乳酸菌、酵素、果寡糖、木寡糖、比菲德氏菌、啤酒酵母等。吃了這些食物，不僅可以增加纖維攝取，又可獲得益菌生，有助腸道益生菌的生長。

現代人忙碌，常錯過清晨的最佳排便時機外，及因過量食用刺激性、燒烤食物、肉及油炸食物現很容易造成便祕，抽菸喝酒及服用一些藥物亦然，偏食、營養不均衡，也常是便祕的原因；而「纖維素」對人體胃腸有益處，建議提升排便力適度補充纖維也有幫助。

補充纖維素　有助腸道細菌生態的平衡

趙順榮藥師表示，纖維素的主要生理作用是吸附大量水分，增加糞便量，促進腸蠕動，使糞便鬆軟，加快糞便的排泄，並且可使致癌物質在腸道內的停留時間縮短，腸道的不良刺激減少，就有助於腸道細菌生態的平衡，有利整腸與正常排便，從而可以預防腸癌發生。

膳食纖維可增加腸道及胃內的食物體積，能促進腸胃蠕動，可舒緩祕，又能吸附腸道中的有害物質。

膳食纖維主要是多醣類及木質素，可分為兩類：

水溶性纖維：可以被大腸中的細菌發酵，提供腸道細胞能量的來源，能結合膽酸並促進膽酸排出體外，降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。

食物來源：包括各種水果、蔬菜、燕麥或豆類植物等。

非水溶性纖維：主要是增加水分容積，軟化物質，增加糞便的體積，刺激腸壁，促進腸道蠕動減少了通過腸道時間，並降低腸道與致癌物質接觸的時間，可以預防便祕和痔瘡，及大腸直腸癌的發生。

食物來源：包括蔬果、全穀類等。

膳食纖維可增加腸道及胃內的食物體積，能促進腸胃蠕動，可舒緩祕，又能吸附腸道中的有害物質。雖然纖維素對人體有多種妙處及益處，但攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收，一般建議量為每日攝取20-30克。

【預防便祕的營養保健方法】：

1.維持固定時間排便的習慣。

2.適度規律的運動，可促進腸胃道的蠕動，減少便祕。

3.增加高纖維食物的攝取，如全麥製品或蔬菜水果等食物。

4.多喝水分，每天至少1500CC以上，且視流汗量多寡而增減。晨起床後，飲用一杯溫開水，可促進胃腸蠕動，或新鮮果汁，如木瓜牛奶、高纖牛奶或葡萄汁。

5.可以適時藉由食用蛋、肉、魚、五穀根莖類、深綠色蔬菜等天然食物，獲取維他命C及維生素B群；因為維他命C在腸內分解後產生的氣體能加速腸道蠕動，所以對軟化宿便、增強排便力應是有幫助。

而維生素B群，有促進腸胃蠕動的功能，主要能維持神經穩定性、消除焦慮，有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安，對便祕應有幫助；因此，除了透過均衡飲食來補給外，適度服用含B群緩釋的營養補充品，也是日常保健的另一選擇。

增加排便力建議運動

可多做強化腹肌力的運動，例如：仰臥起坐、棒式、快走、游泳、太極、拳擊等有氧運動，都很適合便祕者，可有效改善便祕，又能消腹部贅肉。趙藥師提醒，便祕，大部分都是因為飲食、生活習慣不好才會發生，要養成良好的飲食習慣，平時應保持作息正常、不熬夜，落實「均衡飲食」、少油炸、少燒烤食物，維持高纖、低脂、多蔬果、多喝水，平日養成「適度規律運動」，相信便祕的問題會效改善，也能藉機調整不良的生活習慣，為健康加分。