防痠痛 國家隊醫教你三招「練核心」

防痠痛 國家隊醫教你三招「練核心」

撰文： 林思宇 圖片:達志 

上班族常因久坐腰痠背痛，其根源是身體核心無力，核心肌群就成了健身的焦點， 兩位國家代表隊專業隊醫傳授，透過縮小腹、縮肛門、舌頂上顎，隨時簡單練核心。

「奇怪，我怎麼才走一下路就會跌倒？」「扯鈴拿著怎麼不小心掉下來？」「爸媽年紀大還可以種菜，有一天卻不小心摔進菜園裡」……這些「看起來」的不小心，實際上是身體發出的警訊，表示「核心」不穩了。

聯新運動醫學中心主任、台灣運動醫學醫學會（TASM）祕書長林頌凱指出，「核心」就是身體橫隔膜以下、骨盆腔以上的部位，簡單說就是腹部與下背部的地方。這部位要負責支撐身體上半身的重量，也是連接上下半身力量傳遞的「鎖鏈」。

曾多次擔任國家奧亞運代表隊隊醫的林頌凱解釋，當「核心」穩定，就可以有效維持身體姿勢，避免大家最害怕的腰痠背痛，會讓日常生活工作和運動的姿勢更協調，端坐時不會駝背，行走時能避免跌倒，運動時能避免傷害。

穩固骨盆底部 強健肌肉

身體核心的組成有軟硬件，如骨骼、骨盆就是硬件，神經、韌帶、肌肉等則為軟件，目前只有肌肉能練，所以大家常會聽到要練核心肌群的道理在此。

雖然做瑜伽、皮拉提斯都可以練核心，但是畢竟費時花錢，而最好的運動是愈簡單愈好、親近性高，一般人才能做得到。

林頌凱也建議，基本的縮小腹，就是很好的練核心動作，當你縮小腹時，腹部的肌肉群是收縮的，如此可以鍛鍊肌肉，由於肌肉收縮，連帶著身體需要挺起來，姿勢也會正確，而這個動作不管是躺著、坐著、走路、坐捷運都可以做，還可以減少受傷與退化。

林頌凱說，縮肛門也是容易做、效果好的動作，因為縮肛門時，骨盆附近的肌肉群會收縮，得以穩固骨盆底部，讓身體的核心更穩定。此外，舌頂上顎也能讓身體自然調節到正確姿勢的動作，上述三個小動作都是隨時隨地可做，建議民眾有時間就多練身體。

民眾知道要鍛鍊身體，但不知道肌力與肌耐力，是體適能中兩個不同項目。曾任多屆國家隊隊醫、診治各項目選手運動傷害的嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志說，肌力是負責執行工作，耐力是指肌肉持續運動而不產生疲勞，且有餘力可以應付突發狀況的能力。

一般人若是走路、爬山都不累，還能去市場買菜，是否就表示肌耐力很好？對此，許宏志不置可否。他指出，若走路、爬完山還需要小歇，其他事都不想做，就表示肌耐力沒有很好。這類型的人，在大量運動使用肌肉後，肌肉無法應付突發狀況，容易受傷。例如做完體能運動後騎腳踏車，若發生爆胎，會反應不及而跌倒；也可能走路就拐到腳踝等。

 

多練單腿提舉 增肌耐力

許宏志解釋，肌肉分成快肌與慢肌，前者用來產生爆發力，後者是負責耐力。當肌肉長久不用的時候，肌肉纖維特性會產生變化，從慢肌轉變為快肌，當肌肉快慢肌失衡時，肌肉耐力減少支撐力也變差，做體能活動時容易腳軟沒力。隨著年紀的增長，肌耐力會變差，是造成老人肌少症的原因。

許宏志就其臨床的經驗表示，民眾通常不會忘記練肌力，但常忽略肌耐力。門診中許多民眾期望吃藥或是補品改善肌耐力，其實除了營養不良導致的肌少症外，吃藥效果並不好。只有正確運動、訓練肌肉才能增強肌耐力，重點在於平時要多做單腿提舉、深蹲等「低強度、多重複」的運動。

別以為練核心肌群很困難，許宏志強調，在家可拿書本放頭上頂著，下巴往後縮不讓書本掉下來，身體自然挺起來，可鍛鍊頸椎後的豎脊肌和斜方肌。許宏志說，脖子後收、胸部前挺，肩胛骨後收，也是個好動作，可鍛鍊背最長肌與斜方肌等核心肌群。其實加強核心肌群可以不必上健身房、找專屬教練，只要保持正確姿勢、記住幾招簡單運動，日常也能練核心。