身體缺鐵鬧貧血，吃第一名高鐵食物準沒錯？小心數字陷阱！

身體缺鐵鬧貧血，吃第一名高鐵食物準沒錯？小心數字陷阱！

根據國民健康署的調查，國內15至45歲育齡女性的缺鐵比例超過20％，有積極調整飲食、補充鐵質的必要。然而，哪一種食物的含鐵量最高？紅龍果、黑芝麻、葡萄乾和咖哩等都曾經被推崇為「高鐵食物冠軍」，但是，吃含鐵量越高的食物，補鐵效果就越好嗎？小心，您可能掉進了數字陷阱之中！

長期缺鐵，不但易貧血，認知功能表現也堪憂

彰化基督教醫院營養師倪曼婷表示，鐵質在人體內有許多的功用。鐵存在於血紅素和肌紅素之中，負責體內氧氣及二氧化碳的運輸；如果鐵質缺乏，血液中無法運送足夠氧氣，就容易引發缺鐵性貧血。此外，鐵質也負責電子傳遞跟能量的生成，並與體內酵素的組成相關，長期缺乏可能影響心智、運動、認知、學習及行為表現。

飲食補鐵只注意「含鐵量」，效果難如預期

身體缺鐵了，補充是理所當然，但是，怎麼補才較好呢？國人營養素參考攝取量（DRIs）建議成人男性每日補充10毫克鐵質、成年女性15毫克；妊娠第3期至哺乳期的婦女，為了彌補懷孕、分娩失血及泌乳時的損失，每天建議攝鐵量可再額外增加30毫克。

或許是因為這樣的緣故，也或許是現代人生活忙碌、講求效率的態度，讓不少人產生「食物含鐵量越高，越能快速補充」的刻板印象。殊不知，人體的生理機能相當複雜，並不是補越多就越好，真正懂得養生的聰明人，還會考慮吸收率的問題！

鐵質的食物來源很多，包括紅肉、肝臟、豆製品、全穀類、乾果類及綠色蔬菜。

動物性鐵質VS植物性鐵質　吸收率相差4至6倍

倪曼婷營養師表示，鐵質的食物來源很多，包括紅肉、肝臟、豆製品、全穀類、乾果類及綠色蔬菜，但大致可分為動物性及植物性來源。動物性的鐵稱之為「血基質鐵」，吸收率約20％至30％，相較於植物性鐵質（非血基質鐵）5％左右的吸收率，更容易被人體消化、吸收和運用。

因此，若想要有效地提升鐵質的利用率，在不考慮食物本身脂肪量和熱量的情況下，建議多選用富含鐵質的動物性食物，例如：紅肉、肝臟。

提升鐵質利用率～搭配維生素C共食，避免茶和咖啡

另外，倪曼婷營養師補充，無論是動物性來源或植物性來源的鐵質，都建議與富含維生素C的食物一起吃，有助鐵質的吸收；少與草酸、植酸、茶、咖啡或紅酒一起食用，這類食物含會抑制鐵質吸收的成分，共食會干擾人體對鐵質的利用。而胃酸也為促進鐵質吸收的因子之一，維持酸性的腸腔環境，以及腸壁的完整性，也可有效促進鐵質吸收。