2018年1月28日 星期日

身體缺鐵鬧貧血,吃第一名高鐵食物準沒錯?小心數字陷阱!

身體缺鐵鬧貧血,吃第一名高鐵食物準沒錯?小心數字陷阱!

根據國民健康署的調查,國內15至45歲育齡女性的缺鐵比例超過20%,有積極調整飲食、補充鐵質的必要。然而,哪一種食物的含鐵量最高?紅龍果、黑芝麻、葡萄乾和咖哩等都曾經被推崇為「高鐵食物冠軍」,但是,吃含鐵量越高的食物,補鐵效果就越好嗎?小心,您可能掉進了數字陷阱之中!
長期缺鐵,不但易貧血,認知功能表現也堪憂
彰化基督教醫院營養師倪曼婷表示,鐵質在人體內有許多的功用。鐵存在於血紅素和肌紅素之中,負責體內氧氣及二氧化碳的運輸;如果鐵質缺乏,血液中無法運送足夠氧氣,就容易引發缺鐵性貧血。此外,鐵質也負責電子傳遞跟能量的生成,並與體內酵素的組成相關,長期缺乏可能影響心智、運動、認知、學習及行為表現。
飲食補鐵只注意「含鐵量」,效果難如預期
身體缺鐵了,補充是理所當然,但是,怎麼補才較好呢?國人營養素參考攝取量(DRIs)建議成人男性每日補充10毫克鐵質、成年女性15毫克;妊娠第3期至哺乳期的婦女,為了彌補懷孕、分娩失血及泌乳時的損失,每天建議攝鐵量可再額外增加30毫克。
或許是因為這樣的緣故,也或許是現代人生活忙碌、講求效率的態度,讓不少人產生「食物含鐵量越高,越能快速補充」的刻板印象。殊不知,人體的生理機能相當複雜,並不是補越多就越好,真正懂得養生的聰明人,還會考慮吸收率的問題!
鐵質的食物來源很多,包括紅肉、肝臟、豆製品、全穀類、乾果類及綠色蔬菜。
鐵質的食物來源很多,包括紅肉、肝臟、豆製品、全穀類、乾果類及綠色蔬菜。
動物性鐵質VS植物性鐵質 吸收率相差4至6倍
倪曼婷營養師表示,鐵質的食物來源很多,包括紅肉、肝臟、豆製品、全穀類、乾果類及綠色蔬菜,但大致可分為動物性及植物性來源。動物性的鐵稱之為「血基質鐵」,吸收率約20%至30%,相較於植物性鐵質(非血基質鐵)5%左右的吸收率,更容易被人體消化、吸收和運用。
因此,若想要有效地提升鐵質的利用率,在不考慮食物本身脂肪量和熱量的情況下,建議多選用富含鐵質的動物性食物,例如:紅肉、肝臟。
提升鐵質利用率~搭配維生素C共食,避免茶和咖啡
另外,倪曼婷營養師補充,無論是動物性來源或植物性來源的鐵質,都建議與富含維生素C的食物一起吃,有助鐵質的吸收;少與草酸、植酸、茶、咖啡或紅酒一起食用,這類食物含會抑制鐵質吸收的成分,共食會干擾人體對鐵質的利用。而胃酸也為促進鐵質吸收的因子之一,維持酸性的腸腔環境,以及腸壁的完整性,也可有效促進鐵質吸收。

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